程文季字少卿。從小學習騎馬射箭，有才干和謀略，果敢堅決有父親的風范。二十歲時跟隨程靈洗征討，必定在前沖鋒陷陣。程靈洗和周文育、侯安都等在沌口戰敗，被王琳所擒，高祖召來被敵人俘虜的各位將領的子弟，厚待他們，程文季最有禮貌，很被高祖賞識。永定年間，先后遷任通直散騎侍郎、句容令。
世祖即位，被任命為始興王府限內中直兵參軍。當時始興王任揚州刺史，鎮守冶城，府中的軍事事務，全部委托給他。
天嘉二年(561)，被任命為貞毅將軍、新安太守，又隨侯安都向東討伐留異。留異的黨羽向文政據有新安，程文季帶領三百披甲的精銳士兵，輕裝去攻打。向文政派他哥哥的兒子向瓚抵抗，程文季和他交戰，大敗向瓚的軍隊，向文政于是投降。
三年，始興王陳伯茂出鎮東州，又以程文季為鎮東府中兵參軍，代任剡縣令。
四年，陳寶應和留異勾結，又派兵隨周迪再出臨川，世祖派信義太守余孝頃從海道襲擊晉安，程文季擔任他的前軍，所向披靡。陳寶應被平定，程文季的戰功居多，回來后，任府咨議參軍，統領中直兵。出任臨海太守。不久乘金翅艦協助父親鎮守郢城。華皎被平定，程靈洗和程文季都有抵御之功。程靈洗死后，程文季統領了他的全部人馬，提升為超武將軍，仍協助防守郢州。程文季本性極其孝順，雖然軍旅之事使得他不能按禮服喪，但因悲傷變得很憔悴。
太建二年(570)，任豫章內史，將軍職銜不變。服喪滿期，繼承封爵為重安縣公。隨都督章昭達率軍去荊州征討蕭巋。蕭巋和北周軍隊造了很多船艦，放在青泥的水中。當時水勢長高流速很快，章昭達于是派程文季和錢道戢一起乘小船襲擊，燒毀了敵軍全部船艦。章昭達因為蕭巋等人的士兵稍微懈怠，又派程文季夜晚進入敵人外城，殺死殺傷很多敵人。一會兒北周兵大量出動，巴陵內史雷道勤戰死，程文季一人生還。按功勞晉升為通直散騎常侍、安遠將軍，增加食邑五百戶。
五年(573)，都督吳明徹北討秦郡，秦郡前的江浦通達滁水，北齊人把大柱子全部砍為小木樁，在水中筑柵欄，于是先派程文季率領驍勇拔開敵軍柵欄，吳明徹率領大軍在后面跟進，攻克秦郡。又另派程文季圍攻涇州，殘殺全城，進攻盱眙，也攻拔。又隨吳明徹圍攻壽陽。
程文季處理事務謹慎迅速，管理部下嚴格整齊，前后攻克的城壘，大多是用攔河壩逼水，土木工程往往超過幾萬。每每設陣役使他人，程文季必定先于各位將領，天還沒亮就起，到了傍晚也不休息，軍中沒有不佩服他勤勞肯干的。每次打仗都任前鋒，北齊軍非常害怕他，稱他為程虎。按功勞授職為散騎常侍、明威將軍，增加食邑五百戶。又**新安內史，晉號武毅將軍。
八年，任持節、都督譙州諸軍事、安遠將軍、譙州刺史。同年，又授職為都督北徐州、仁州諸軍事，北徐州刺史，其他職銜不變。九年，又隨吳明徹北討，在呂梁筑攔河壩，此事見《吳明徹傳》。十年春陳書天，戰敗，被北周囚禁，仍授職為開府儀同三司。十一年，從北周逃回，到渦陽，被邊防官吏捉住，送回到長安，死于獄中。后主當時和北周絕交，不知道此事。至德元年(583)，后主才知曉，追任為散騎常侍。不久又下詔說：“已故散騎常侍、前安縣開國公程文季秉承父業，年輕時從軍，雖然沒有當過元帥，但行軍作戰最多，戰功赫赫。程靈洗立有抵御之功，長久被人思念，程文季尸埋異國，實在值得同情。念其舊功勞，應保存他的地位，可以降封為重安縣侯，食邑一千戶，由其子程饗繼承封爵。”